Jak to funguje

• Split podle počtu tréninků: ≤ 2 dny v týdnu = full body, 3–4 dny = upper/lower a 5+ dnů = push/pull/legs. Automaticky se odvodí z nastavení tréninkových dnů. Pořadí zaměření posilovacích dnů se může změnit podle rozestupů ve zvoleném týdnu. Typ splitu a počty zaměření zůstanou stejné; cardio a mobilita se nepřesouvají. Nové pořadí přijme až po ověření skutečně dostupných cviků: nesmí ztratit dosažitelné pokrytí, zhoršit rozestupy nebo skóre regenerace jednotlivých svalů. U Více sérií chrání také dosažené objemové cíle. Porovnání plánované zátěže zahrnuje i přechod mezi týdny. Jinak zůstane původní pořadí.
• Modalita dne (síla / kalisthenika / cardio / mobilita / mix) určuje, jaké cviky vůbec přijdou v úvahu.
• Vybavení a zákazy: cvik musí odpovídat vybavení v lokaci a zaměření dne a nesmí být na tvém seznamu zakázaných cviků. V hlavním bloku může být nejvýše jedna varianta z téže rodiny. Tato omezení se kvůli pokrytí neobcházejí.
• Potřeby silového dne: vršek potřebuje tlak i tah, spodek pohyb přes kolena (například dřep) i přes kyčle (například mrtvý tah). Celé tělo potřebuje všechny čtyři; tlakový, tahový nebo středový den jen svou část. Cardio a mobilita mají vlastní pravidla.
• Pokrytí týdne: generátor nejprve sestaví hlavní bloky jednoho vzorového týdne, který se v plánu opakuje. Podle zaměření dnů sleduje také hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, lýtka, přední a zadní stranu stehen, hýždě a střed těla. Střed těla může doplnit kterýkoli posilovací den, včetně vršku a spodku, v rámci stávající kapacity cviků. Pokud jsou v týdnu alespoň dvě příležitosti pro tlak nebo tah, sledují se u něj vodorovné i svislé varianty.
• Co se počítá jako pokrytí: sval musí v pracovním cviku odvádět hlavní práci, i když není uvedený v zaměření dne. Pouhá pomoc, držení stability nebo strečink nestačí. Nošení závaží nenahradí tlak a zvedání pánve samo nezaručuje zatížení zadní strany stehen. Jde o minimum pokrytí, nikoli optimální objem nebo stejný počet sérií pro všechny svaly.
• Výběr podle chybějícího pokrytí: přednost dostávají cviky, které doplní potřebný pohyb nebo sval, ne první cviky podle abecedy. Nejdříve se rezervuje místo pro požadavky, které lze splnit jen málo cviky. Srovnatelné možnosti se vybírají s ohledem na regeneraci a rozmanitost; změna pořadí katalogu sama výsledek nezmění.
• Regenerace je preference: při srovnatelném pokrytí generátor upřednostní cviky s nižším skóre nedávné svalové zátěže. Odpočinek ale není zákaz a nesmí vyřadit potřebný pohyb z týdne.
• Náhrada vlastní vahou: silový den preferuje náčiní. Když chybí potřebné pokrytí, může dostupný cvik s vlastní vahou nahradit cvik s náčiním i při plných pěti místech. Například klik doplní chybějící tlak. Náhrada stále respektuje vybavení, zákazy a rodiny; kalisthenika tím nezískává cviky s činkami.
• Nesplnitelné požadavky: detail generování ukáže, co je splněno, pro co není dostupný vhodný cvik a co se nevešlo kvůli kapacitě nebo pravidlům. Samotná přítomnost cviku v katalogu neznamená splnění; počítá se až konečný výběr. Při výměnách během generování se chrání již splněné požadavky.
• Jeden samostatný den: potřebné pokrytí se hodnotí jen pro tento den a zvolené zaměření, nikoli okolní týden. Zapnuté volby přesto při výběru cviků zohlední nedávno odcvičené série a už uložené nadcházející tréninky.
• Začátek plánu: plán můžeš vytvořit i zpětně, nejdřív ale od pondělí aktuálního týdne.
• Počet a pořadí cviků: cílem je pět cviků v hlavním bloku. Dva vícekloubové cviky jsou preference, ne strop; kvůli pokrytí jich může být více. Vícekloubové cviky (dřep, bench, …) jsou nahoře, izolace za nimi. Menší dostupný katalog může znamenat méně cviků. Preference nejvýše dvou cviků stejného pohybu může ustoupit potřebnému pokrytí, zákaz duplicit z rodiny však platí vždy. U jednodenního tréninku s časovým rozpočtem má dostupný čas přednost před běžným počtem cviků.
• Warm-up a cool-down: dynamická aktivace na začátek, statický strečink na konec. Počet podle odhadované délky hlavního bloku. V nastavení můžeš připnout konkrétní cviky; u vesla se plánuje vzdálenost a buď čas, nebo tempo na 500 m. Výdrž v rozcvičce je aktivní, takže kratší — 30 s proti 60 s v cool-downu. Platí to stejně pro blok z generátoru i pro blok, který si přidáš k hotovému tréninku.

Ve formuláři pro plán i jeden trénink jsou dvě nezávislé volby: „Zohlednit nedávno odcvičené série“ a „Zohlednit nadcházející tréninky“. Obě jsou ve výchozím stavu zapnuté. Když víš, že zítřejší plán přesuneš, můžeš vypnout jen nadcházející tréninky a dál respektovat včerejší zátěž.

Jak se zohledňuje nedávná zátěž

Při zapnuté historii se použijí nejvýše 4 poslední kalendářní dny se silovou prací, nejvýše 7 dnů před hodnoceným dnem. Zahrnou se i již zapsané série hodnoceného dne. Více tréninků v jednom dni tvoří jeden den. Rozhoduje skutečný čas dokončení série, ne datum naplánovaného tréninku. Snímek vzniká při spuštění generování a nezahrne pozdější záznamy ani práci po hodnoceném dni při generování zpětně. Vypnutá historie se nenačítá.

Počítají se zapsané dokončené pracovní série silových cviků v hlavním bloku, včetně vlastní váhy, ručních tréninků i sérií v dosud nedokončeném tréninku. Rozcvičovací, přeskočené a nezapsané série se nepočítají. Trénink označený jako hotový bez zapsaných sérií nepřidává zátěž — pro její zohlednění zapisuj jednotlivé série.

Každé konkrétní části svalu přispívá jedna série podle role: hlavní 1, pomocná 0,5, stabilizační 0. Například bench přidá zátěž také tricepsu v pomocné roli. Tatáž série se pro jeden sval započítá nejvýše jednou, při více rolích platí vyšší váha. Provedení na obě strany příspěvek nenásobí; kilogramy, opakování ani odhad maxima také nejsou násobitelem.

Příspěvek slábne podle rozdílu místních kalendářních dat: dnes a včera má faktor 1, před třemi dny 0,5, před pěti dny 0,25 a před sedmi dny 0,125. Starší práce se nezapočítá. Skóre cviku sečte tyto příspěvky znovu vážené rolí svalů v daném cviku. Nižší skóre má přednost při srovnatelném pokrytí; detail generování ukáže i potřebné pokrytí nebo omezený výběr přípustných cviků jako důvod kompromisu. Jde o pravidlo pro řazení cviků, nikoli zdravotní ukazatel, měření únavy nebo procento zotavení. Čísla nepředpovídají rychlost regenerace konkrétního člověka.

Dřívější silové dny právě sestavovaného týdne přispívají projektovanými pracovními sériemi podle předpisu. Detail je odděluje od skutečně zapsané práce; skutečné série mají přednost před projekcí, aby se práce nepočítala dvakrát. Při zapnuté historii minulé dny představují pouze zapsané série; nově vytvářený dnešní trénink a budoucí dny přispívají projekcí jako další práce. Vzorový týden se v plánu opakuje: kopie v dalších týdnech nejsou novým výpočtem regenerace. Jiné budoucí tréninky se nevydávají za skutečnou historii. Mobilita a cardio mají nadále svá pravidla.

Nové série se zohlední až při novém generování nebo přegenerování dne. Uložené tréninky se automaticky nepřepisují. Přesun tréninku nemění datum skutečné práce; vrácení série do neodcvičeného stavu ji z dalšího výpočtu vyřadí. Den s již zapsanými sériemi nelze přegenerovat.

Jak se zohledňují nadcházející tréninky

Zapnutá volba načte už uložené, nedokončené a nepřeskočené tréninky v následujících 7 dnech po hodnoceném dni. Zohlední předepsané pracovní série silových a výbušných cviků hlavního bloku, podle zapojení svalů a stejných vah rolí jako u historie. Čím blíž je termín, tím větší vliv má na výběr; příspěvek slábne stejnou křivkou jako nedávná zátěž. Budoucí předpis není odcvičená práce ani skutečná únava.

Při srovnatelném pokrytí generátor upřednostní menší překryv s nadcházejícími tréninky. Zaměření a potřebné pokrytí mají přednost, takže nulový překryv není zaručený. Uložené tréninky tato volba nemění. Pokud zvlášť zapneš jejich nahrazení, tréninky určené k nahrazení výběr neovlivní. Zohledňují se jen už uložené tréninky, ne budoucí dny právě sestavovaného vzorového týdne. Samostatná akce přegenerování podle historie tuto volbu nepoužívá.

Detail generování je záznam původního výběru. Po ručních úpravách tréninku se pokrytí v tomto záznamu nepřepočítává. Nová pravidla také sama nepřepisují dříve uložené tréninky.

V tréninku je rozbalená vždy jedna karta cviku. Zpočátku je to první cvik; kliknutím nebo klepnutím na název se šipkou otevřeš jiný a předchozí se zavře. Klávesnicí použij Enter nebo mezerník. Posouvání stránky ani najetí myší karty nepřepíná. Při přepnutí se zachovají rozepsané hodnoty, poznámky i vybraná záložka. Samostatná ikona vedle názvu vede na stránku cviku.

V detailu každého cviku najdeš záložky O cviku, Historie, Poznámka a Algoritmus. Historie ukáže předchozí výkony a rekordy rovnou, bez dalšího rozbalování. Zapisování sérií zůstává pod záložkami.

Záložka Algoritmus odděluje původní výběr cviku od aktuálního předpisu a doporučení zátěže podle předchozích výkonů. Ukazuje jen doložené důvody: pokud záznam generování chybí nebo v něm cvik není, důvod výběru není dostupný. Souhrn rozcvičovacích a pracovních sérií je doporučení, nikoli záznam skutečně odcvičených hodnot.

U doporučení uvidíš konkrétní výchozí výkon s datem, aktuální cíl a změnu váhy, opakování nebo délky výdrže. Výchozí výkon se vybírá z posledních až tří tréninků; nemusí to být ten nejnovější. U vážených opakování panel vysvětlí také odlehčené navazující série. Pokud se při generování uložil vliv nedávné svalové zátěže, najdeš ho u důvodu výběru cviku.

Podrobnosti výpočtu rozbalí původní předpis, rozcvičovací série, zdroje doporučení a dostupný čas a verzi generování. Záložky sdílejí výšku nejvyššího panelu, takže přepnutí neposouvá série. Rozbalení podrobností může kartu prodloužit.

Cviky v katalogu jsou uspořádané jako Pohyb → rodina → cvik:

• Pohyb — základní způsob pohybu (dřepy, vodorovné tlaky, předklony…).
• Rodina — varianty téhož cviku (pistol, bench press, pull-up…).
• Cvik — konkrétní provedení (box pistol, incline bench press…).

Knihovna Cviky se otevírá ve zobrazení Strom rodin se všemi větvemi rozbalenými; tlačítky Rozbalit vše / Sbalit vše strom složíš nebo znovu otevřeš. Přepínačem Seznam / Strom rodin můžeš přejít na abecední seznam; hledání a filtry zůstanou zachované. Odkaz na rodinu ji vybere jako poslední filtr. Tlačítkem Zrušit se vrátíš do celé knihovny bez ztráty ostatních filtrů. Při hledání v knihovně, při výběru cviku do tréninku, ve vybavení i v osobních rekordech nezáleží na pořadí slov: „hang dead“ najde „Dead hang“. Všechna zadaná slova se musí shodovat; stačí i části slov.

V osobní knihovně můžeš navíc filtrovat cvičené a necvičené cviky nebo povolené a zakázané cviky. Naposledy cvičeno ukazuje u cviku jeho poslední odcvičení; u rodiny a pohybu nejnovější datum ze všech jejich cviků, i těch skrytých filtrem. Pomlčka znamená, že dosud nemáš žádné odcvičení.

Zapnutý přepínač Výběr do plánu povoluje konkrétní cvik pro nově generované plány. Vypnutím zakážeš pouze tento cvik, nikoli ostatní varianty rodiny. Už naplánované ani odcvičené tréninky se nezmění. Úspěšnou změnu můžeš vrátit. Veřejná knihovna tyto osobní údaje ani přepínače neobsahuje.

Obtížnost zobrazujeme proužky a hodnotou 1/5 až 5/5. V detailu cviku najdeš strom jeho rodiny se zvýrazněním Právě prohlížíš. Odkaz na rodinu z tréninku otevře knihovnu v nové kartě, aby trénink zůstal po ruce.

Generátor z toho čerpá: do jednoho tréninku nepřidá dvě varianty z téže rodiny a hlídá, aby se neopakovalo příliš mnoho cviků ze stejného pohybu.

Cvičení s kettlebellem

V katalogu najdeš také tlak vleže na zemi (floor press), přemístění (clean), clean & press, clean & jerk, výpad vzad s kettlebellem podél těla, dřep s kettlebellem u jednoho ramene, halo, windmill a turecký vztyk. U každého je krátké ukázkové video a popis zapojení svalů. Suitcase carry lze cvičit s jednoručkou nebo kettlebellem.

Clean & press končí silovým tlakem nad hlavu bez pomoci nohou; clean & jerk využívá odraz nohou a podsednutí pod zátěž. Přemístění a obě kombinace patří do stejné rodiny, takže generátor vybere do jednoho tréninku nejvýše jednu z nich.

U jednostranných kettlebell cviků jsou opakování na každou stranu a váha označuje jeden kettlebell. U dřepu s kettlebellem u jednoho ramene dřepuješ na obou nohách, ale opakuješ sérii se zátěží v druhé ruce. U clean & press a clean & jerk počítej celý cyklus jako jedno opakování; u tureckého vztyku je jedním opakováním vztyk i návrat na zem. Halo je dynamická mobilita: jeden kruh je jedno opakování, směry střídej a počet je celkem za oba směry. Potvrzuješ splnění bez zápisu váhy.

Turecký vztyk má pro odhad délky výchozí tempo 9-1-9-1: orientačně 9 sekund dolů, sekunda pauzy, 9 sekund nahoru a sekunda pauzy. Celý cyklus tak počítáme jako 20 sekund na jednu stranu. Tempo i počet opakování si uprav podle kontrolovaného provedení.

Velké cviky se trénují v nižších repech s vyšší vahou, izolace ve vyšších repech. Appka tě v cíli udrží — pokud uděláš strop, navrhne progres; pokud strop ještě nemáš, drží váhu a tlačí na opakování.

Výchozí počet sérií u silových cviků je 3, strop 4. U hubnutí a kondice se nejprve přidávají série, až potom váha.

Zaměření posilování

Vyvážené používá běžný předpis podle tvého cíle. Více sérií k němu přidá práci navíc; samotný cíl se tím nemění.

Více sérií rozděluje 3–5 pracovních sérií podle cílových svalů dne a jejich plánovaného týdenního objemu. Přednost mají cviky pro méně pokryté cílové svaly; pomocná práce například z tlaků a tahů se také započítává do objemu. Horní počet není automatický předpis pro každý cvik. Opakování, délka výdrže a pravidla doporučování váhy zůstávají touto volbou stejné. Rozcvička, závěr, cardio ani mobilita série navíc nedostávají.

Ve vzorovém týdnu generátor usiluje o 2 smysluplná procvičení hlavních svalových skupin. Procvičení znamená alespoň 3 přímé pracovní série v hlavní části za den; více cviků na stejný sval v jednom dni stále tvoří jediné procvičení. Počítá se skutečná přímá práce i mimo jmenovité zaměření dne; zaměření určuje, které cviky může generátor vybrat. Pomocná ani stabilizační práce tento cíl sama nesplní. Pokud chybí vhodné dny, cviky nebo místo v tréninku, detail uvede nedosažené pokrytí. Jednodenní generování neslibuje pokrytí celého týdne.

Více sérií může také vyměnit nadbytečný doplňkový cvik za jiný vhodný cvik, který sníží celkově chybějící objem. Nemusí tím zlepšit každý sval současně. Zachová už dosažené pokrytí, počet míst pro cviky a pravidla vybavení, rodin a pohybů. Nezhorší odstupy ani skóre zatížení žádného jednotlivého svalu z nedávno odcvičených a již naplánovaných tréninků; vlastní nový plán může být objemnější. Jde o omezené hledání lepšího výběru, nikoli záruku dosažení všech cílů. Při časovém limitu se porovnají celé proveditelné varianty. Objemová varianta nesmí ztratit pokrytí nebo cviky, které se do základní varianty vešly, ani zvýšit výsledný objemový deficit. Jinak zůstane základní výběr a série navíc se přidají podle volného času. Vyvážené kvůli objemu cviky takto nevyměňuje.

Sledují se hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, přední a zadní strana stehen, hýždě, lýtka a střed těla s ohledem na zaměření dnů. Střed těla se může zařadit do kteréhokoli posilovacího dne v rámci stávající kapacity cviků; nepřidává se kvůli němu další místo. Chybějící vhodný den se ukáže jako nesplněný cíl. Předloktí a další menší skupiny zatím nemají vlastní cíl frekvence. Jde o plánování práce, nikoli měření únavy nebo záruku svalového růstu.

Mezi přímými procvičeními stejného svalu generátor přednostně nechává alespoň 2 celé volné dny. Kontroluje i přechod z konce vzorového týdne na začátek dalšího. Je to preference při výběru, nikoli zákaz tréninku: pokud zvolené dny a cviky vhodný odstup neumožní, zachová dostupné pokrytí a detail uvede kratší odstup. Volný den zde znamená den bez přímého procvičení daného svalu, ne nutně den bez jakéhokoli tréninku. Úpravy odstupů také nesmějí zhoršit skóre regenerace žádného jednotlivého svalu z nedávné historie, uložených budoucích tréninků a plánované práce. Výpočet zohledňuje počet předepsaných sérií; zlepšení jiného svalu nesmí zhoršení vykompenzovat. Nejde o měření únavy ani rezervy opakování. U Více sérií chrání dosažený objem každého svalu vůči cíli. Vyvážené může při zachování pokrytí omezit nadbytečné další procvičení.

V týdenním plánu aplikace používá měkké cíle 10 vážených sérií na sval pro Vyvážené a 16 pro Více sérií. Vyvážené cíl používá pouze k porovnání plánovaného objemu; základní počet sérií kvůli němu nezvyšuje. Více sérií přidává práci k cíli podle priorit svalů, nezávisle na počtu přímých procvičení. Hlavní práce se počítá plně, pomocná částečně a stabilizace nepřidává objem. Více hlav stejné svalové skupiny se v jednom cviku nenásobí. Cíle nejsou fyziologické optimum ani tvrdý strop: základní série se kvůli nim neodebírají a dosažení cíle není zaručené. Počítá se právě generovaný vzorový týden; dokončené tréninky a další uložené plány zohledňuje oddělené pravidlo regenerace.

Při generování jediného dne se používá polovina týdenního rozpočtu: 5 vážených sérií na sval pro porovnání u Vyváženého a 8 pro přidávání u Více sérií. Jediný trénink tak nepřebírá rozpočet celého týdne. Nejde o doplnění všeho, co v uloženém týdnu zbývá odcvičit.

S časovým limitem se nejprve sestaví běžný trénink. Série navíc se pak přidávají po jedné podle priority svalů, jen pokud se vejdou i s pauzami do zbývajícího času. Kvůli nim se další cviky nevyřazují. Pokud se série nevejde, nezapočítá se do objemu a generátor znovu vyhodnotí chybějící práci. Zbývající čas tak může využít jiný, kratší cvik. Při krátkém limitu tak může být navýšení jen částečné nebo žádné. V detailu tréninku pod odhadem délky uvidíš, kolik sérií bylo při sestavení přidáno a zda je omezil čas nebo chybějící vhodné cviky. Toto vysvětlení nezahrnuje pozdější ruční změny sérií.

Uložené zaměření je výchozí volba pro nové generování. Jeho změna sama nepřepíše série v již uložených trénincích. Při sestavování dalších dnů plánu se zohledňují i přidané série; nejde o odhad skutečné únavy.

Poslední série do technického selhání

Volitelný režim je výchozí vypnutý. Jen u výslovně povolených cviků označí poslední předepsanou pracovní sérii pro technické selhání: skonči, když by další opakování už vyžadovalo porušení správné techniky. Nejde o vynucená opakování. V předchozích pracovních sériích ponech rezervu 1–2 opakování. Rozcvičovací a ručně přidané série tento pokyn automaticky nedostanou.

Pokyn k selhání se ukládá s předpisem a změna profilu ho zpětně nepřepisuje. Není důkazem, že jsi skutečně dosáhl selhání. Označení dokončené série se uchovává i při pozdějších úpravách předpisu. Série zůstávají ve skutečném objemu a rekordech; pro doporučení běžné progrese se nesrovnávají se sériemi s rezervou. Pokud nejnovější trénink nemá použitelnou běžnou sérii, doporučení progrese hledá nejnovější srovnatelný běžný výkon v dostupné nedávné historii. Samotný výkon v sérii předepsané do selhání zvýšení běžné zátěže nespustí.

Cíl Větší síla a zaměření Těžší váhy jsou označené Připravujeme a zatím je nelze vybrat.

Zapisuješ u nich váhu a čas: jak těžké to bylo a jak dlouho jsi to unesl. Stejně fungují i výdrže s vlastní vahou — například Dead hang, Towel hang, Plank nebo L-sit —, jen u nich váhu nevyplňuješ. V rozcvičce a na konci tréninku je to jen krátká výdrž: zapíšeš sekundy, ale rekord z ní nebude a progresi hlavního bloku neovlivní.

Progrese jede po stejném žebříku jako u činek, jen se šplhá po vteřinách: dokud jsi uvnitř rozsahu a daří se ti to, appka přidá 5 s. Jakmile dáš strop, přidá váhu a čas spadne zpátky na spodek rozsahu. U výdrže s vlastní vahou není co přidat, takže se na stropu drží.

U jednoručních nosičů (kufříková chůze, waiter carry) uvidíš „/ strana" — čas platí na každou ruku zvlášť.

Algoritmus Smart Scale adaptivně určuje počet sérií podle rozdílu mezi startovní váhou (prázdná osa) a cílem:

• Rozdíl < 20 kg: 1 série (pouze osa).
• Rozdíl 20–50 kg: 2 série.
• Rozdíl 50–100 kg: 3 série.
• Rozdíl > 100 kg: 4 série.

Váhy v rozcvičce se zaokrouhlují na 5 kg (pokud je cíl > 60 kg) pro pohodlnější nakládání kotoučů.

U každého cviku v detailu tréninku je barevný štítek, který shrnuje, co s váhou udělat:

• Progres ↑Přidáváš zátěž. Když jsi v cílovém rozsahu a jde ti to, appka přidá opakování; když dáš strop opakování, přidá váhu (u hubnutí/kondice nejdřív sérii, na stropě sérií zase váhu).
• UdrženíZatím bez přidání. Buď byl minulý trénink slabší než tvoje nedávné maximum (appka tě k němu vrátí), spadl jsi pod cílový rozsah (vrať se do něj), nebo máš cíl „Udržení".
• NovýCvik bez historie — žádný návrh, váhu si zadáš sám.

Krok přidávání váhy: compound (vícekloubový) +2.5 kg, izolace +1 kg.

Vzorec podle typu cviku:

• Silové cviky: MET roste se zátěží podle vzorce MET + 3 × (zátěž / tělesná váha), strop 10.
• Běh: 0.9 × tělesná váha × km (ACSM odhad).
• Cardio a mobilita: MET cviku × tělesná váha × čas.
• Pauzy mezi sériemi: (1.5 − 1) × tělesná váha × čas pauzy.

Plánováno = z naplánovaného tréninku (počet sérií × odhadovaný čas práce). Odcvičeno = z reálně zapsaných sérií v detailu tréninku. Po zapsání první série se ukážou obě hodnoty zároveň — u celého tréninku „odcvičeno ~120 / plánováno ~300 kcal", u cviku zkráceně v řádku Energie („~120 / plán ~300 kcal").

Bez tepové frekvence je odhad orientační (±20 %). Intenzita u silových cviků se počítá jako poměr zátěž/váha, ne jako % z 1RM.

Když máš na trénink méně času

Při generování jednoho dne vybereš v poli „Kolik máš času?“ buď výchozí Bez limitu, nebo 15, 20, 30, 45 minut. Bez limitu zachová běžné sestavení; minuty jsou horní hranicí plánovaného odhadu, nikoli cílem, který se musí vyplnit. Ani 45 minut neprodlouží běžný kratší trénink. Rozpočet platí jen pro tento trénink, po úspěšném vytvoření začíná další generování znovu bez limitu.

Při zkrácení tréninku zachováváme základní předpis silových cviků: 3 pracovní série, opakování, tempo i pauzy. Čas šetříme menším počtem vhodných cviků podle zaměření a dostupného vybavení; při zapnuté historii se dál zohledňuje nedávná zátěž. Volba Více sérií využije jen čas, který zbude po sestavení tohoto základu. Kratší trénink celého těla může mít menší pokrytí, které uvidíš v detailu generování.

Do rozpočtu se počítají všechny zapnuté části včetně pauz, 60 sekund na úvodní přípravu a 30 sekund na každý přechod mezi cviky, i mezi bloky. Rezerva na přípravu a přesuny se přidává pouze u tréninků s rozpočtem a v detailu je uvedena samostatně. Odhad závisí na tvém tempu, skutečný čas se může lišit.

V jednodenním formuláři vypnutý warm-up nebo cool-down vynechá celý blok i s připnutými cviky, pouze pro tento trénink. Zapnutý blok připnuté cviky zachová a započítá jejich čas. Samotná volba kratšího času tyto přepínače nemění. Pokud se vybrané bloky a vhodná hlavní část nevejdou, trénink se nevytvoří: formulář zachová tvoje volby a vysvětlí potřebný čas. Můžeš zvýšit rozpočet nebo upravit bloky.

Jak počítáme odhad

Sčítá se každý cvik ze všech bloků:

• Práce = TUT cviku × počet opakování. U cviků označených „/ strana" se čas práce počítá pro obě strany (2×).
• Pauza mezi sériemi — základ podle typu cviku (pro střední počet opakování, 6–12):
  • Compound (vícekloubový): 150 s
  • Isolation (jednokloubový): 75 s
  • Mobilita / strečink: 15 s
  • Cardio: 0 s
  Pauza se navíc škáluje podle náročnosti série: u nízkých opakování delší (těžší zátěž), u vysokých kratší. Konkrétní cvik může mít vlastní nastavenou pauzu.
• U cviků bez opakování (typu „dokončit"): fallback 30 s na sérii.

Plánováno = celý naplánovaný cvik (počet sérií × čas práce + pauzy). Odcvičeno = reálně zapsaný čas dosud dokončených sérií. Po zapsání první série se ukážou obě hodnoty zároveň — u celého tréninku „odcvičeno ~1 / plánováno ~7 min", u cviku zkráceně v řádku Čas („~1 / plán ~7 min").

Tempo cviku (např. 3010 = 4 s na opakování) odhad zpřesňuje. Čas warm-upu a cool-downu se počítá do celkového odhadu tréninku, počet cviků v přehledu zůstává jen pro hlavní blok.

Cvik se zátěží má tři osy, které se navzájem nepřepočítávají, a každá si drží vlastní maximum:

• Heavy — nejtěžší zvednutá váha, bez ohledu na počet opakování.
• e1RM — nejlepší odhad maximálky podle Epleyho vzorce (zátěž × (1 + reps / 30)).
• Rep — nejvíc opakování v jedné sérii. Platí pro cviky bez zátěže, kde není co vážit.

• Veslování: rekord podle tempa na 500 m a podle nejdelší vzdálenosti. Tempo se počítá jen ze sérií od 500 m výš.
• Výdrže a nosiče: nejdelší výdrž a nejtěžší zátěž, která splnila cílový čas.
• Když série překoná tvůj dosavadní rekord, dostane badge 🏆 s názvem osy, kterou posunula.

V záložce Historie během tréninku najdeš čtyři poslední tréninky se zapsanými sériemi. Vedle nich jsou u cviků se zátěží grafy za posledních až deset dostupných tréninků, od nejstaršího po nejnovější. Při kratší historii uvidíš všechny dostupné záznamy. Na mobilu najdeš graf pod výpisem a přepínáš mezi Síla / Objem.

Odhad síly (e1RM) je nejlepší odhad váhy na jedno opakování v daném tréninku: kg × (1 + opakování / 30), zaokrouhlený na celé kg. Tooltip ukáže i sérii, ze které odhad vychází. Není to skutečně zvednutá maximálka. Objem na trénink je součet opakování × kg pracovních sérií tohoto cviku. Kg zde vyjadřují celkovou zvednutou zátěž; vyšší objem sám o sobě neznamená lepší výkon.

Do grafů patří jen dokončené pracovní série hlavního bloku s kladnou váhou a opakováními, bez rozcviček. Právě otevřený trénink je z historie vyloučený. Zapsané série z jiného tréninku se mohou zobrazit, i když ještě není celý označený za hotový; datum odpovídá jeho dni v kalendáři. Chybějící vhodné série jsou mezera, nikoli nulový výkon. U cviků bez zátěže nebo na čas zůstává výpis historie.

Delší grafy nemění návrh váhy ani délky výdrže: progrese dál vychází nejvýše ze tří posledních tréninků.

Proto u veslování neuvidíš kila a u planku odhad maximálky — nejsou z čeho vzniknout.

• Se zátěží (činky, stroje): odhad maximálky (e1RM), nejtěžší váha, skutečné 1RM, nejlepší objem série a týdenní objem v kg·reps.
• Vlastní vahou: nejvíc opakování v sérii, nejvíc opakování za trénink, celkový počet opakování a počet tréninků.
• Na vzdálenost a čas (veslo): tempo na 500 metrů, nejdelší vzdálenost, celkem metrů a celkový čas. Tempo je jediná metrika v appce, kde je nižší číslo lepší, takže má obrácenou osu — stoupající čára znamená zlepšení jako všude jinde. Do rekordu v tempu se počítají jen série od 500 metrů výš; kratší spurt by postavil hodnotu, kterou souvislá práce nikdy nepřekoná.
• Na čas pod zátěží (plank, výdrž ve visu, nosiče): nejdelší výdrž, celkový čas pod zátěží a nejtěžší zátěž, se kterou jsi cvik odcvičil.
• Jen odcvičeno (mobilita, strečink): počet tréninků, počet sérií a frekvence po týdnech. Opakování se ukážou jen tam, kde je plán předepsal.

Metrika, pro kterou v tvých datech nic není, se nezobrazí vůbec — místo prázdné dlaždice s pomlčkou. Nosič odcvičený na opakování proto nemá dlaždici výdrže a tabulka historie u něj vynechá celý sloupec s časem.

Datum v tabulce historie je odkaz na trénink, ze kterého záznam pochází. Rekordní dlaždice odkazují na trénink, ve kterém rekord padl.

Appka proto pracovní set rozpočítá do svalových skupin podle toho, jakou roli má sval v pohybu. Ve statistikách to uvidíš jako graf „Svalová expozice":

Detail cviku má tři záložky: O cviku obsahuje techniku, vybavení, zapojené svaly a příbuzné varianty. Můj progres ukazuje tvoje metriky a grafy, Historie poslední tréninky s odkazem na jejich detail. Vybrané období je společné pro progres a historii; katalogová mapa svalů na něm nezávisí. Záložka i období jsou v odkazu, takže je obnovení stránky zachová.

• Zelený pruh = cílové pásmo svalové expozice.
• Barva sloupce: červená = pod cílem, zelená = v cíli, oranžová = nad cílem.
• Klik na sloupec otevře detail svalu.

Cílové pásmo (zelený pruh) je orientační vodítko, kolik svalové expozice za týden je fajn. Odvozuje se z toho, kolikrát týdně danou oblast trénuješ — zhruba 3 až 6 vážených setů na svalovou skupinu za každý tréninkový den. Je stejné pro všechny svaly.

Jak se sloupec počítá:

• Hlavní sval dostane váhu 1, tedy celý příspěvek, protože vytváří hlavní pohyb cviku.
• Pomocný sval dostane váhu 0,5, protože na pohybu aktivně pracuje, ale není hlavním tahounem.
• Stabilizační sval drží pozici nebo kloub. S váhou 0 je v datech vidět, ale zatím se nepočítá do hlavních volume grafů.

Fyzické sety jsou to, co opravdu odcvičíš. Vážené sety jsou svalová expozice po rozpočítání podle role svalu. kg·reps je silový objem se zátěží; používá se tam, kde má série zapsanou váhu.

U cviků s vlastní vahou (kalistenika) se objem měří v opakováních, ne v kg·reps — společná metrika napříč cviky zůstávají vážené sety. Cardio, mobilita a strečink se do svalové analytiky nepočítají; měří se v kaloriích a délce tréninku.

Na veřejném webu můžeš zůstat i po přihlášení. Do svého přehledu přejdeš tlačítkem „Přejít do aplikace“ v horní liště.

Cviky si můžeš prohlížet bez přihlášení. Najdeš v něm popisy, ukázky techniky, potřebné vybavení a zapojené svaly. Hledat můžeš podle názvu a filtrovat podle partie, typu nebo obtížnosti.

Rodiny cviků spojují příbuzné varianty. Každá rodina i každý cvik mají vlastní adresu, kterou můžeš sdílet. Obtížnost pomáhá s orientací v katalogu; sama o sobě není doporučením, kterou variantu máš cvičit.

Tréninkové plány, zapsané série, osobní statistiky a zákazy cviků patří do tvého účtu a veřejně se nezobrazují.

Návštěvnost veřejného webu měříme u nepřihlášených návštěvníků přes Google Analytics, automaticky a bez lišty. Měříme také prokliky do Bertičky z úvodní stránky, patičky a průvodce, včetně umístění odkazu, jazyka a známé cílové stránky bez parametrů či fragmentu. Soukromé stránky, e-mail, údaje účtu ani tréninky do tohoto měření neposíláme. Reklamní měření je vypnuté.

Odkaz si můžeš uložit a po obnovení stránky se znovu otevře stejný formulář nebo den. U přidání workoutu se zachová i režim a datum. Pokud se potřebuješ přihlásit, aplikace tě potom vrátí na původní odkaz.

Tlačítka Zpět a Dopředu v prohlížeči procházejí otevřené obrazovky. Z jednodenního generování můžeš otevřít plán pro více dnů a vrátit se Zpět ke svým rozpracovaným volbám včetně časového rozpočtu.

Odkaz neukládá vyplněný název ani ostatní neuložené volby formuláře; po obnovení stránky je vyplň znovu. Samotné otevření odkazu žádný trénink nevytvoří.

Po obnovení stránky (F5) i při návratu tlačítky Zpět a Dopředu se ve stejné kartě prohlížeče obnoví pozice posunu, jakmile se načte obsah. Když během načítání začneš stránku sám posouvat, automatický návrat se zruší. Přechod na jinou stránku začíná nahoře; odkaz na konkrétní sekci tě přesune přímo k ní.

Úchyt funguje myší i dotykem na mobilu. Cviky přesouváš vždy uvnitř stejné části: rozcvičky, hlavní části nebo zakončení. Dokončený ani přeskočený trénink už přeskládat nelze.

Nové pořadí se ukládá okamžitě. Zapsané série, rozepsané hodnoty i běžící odpočet zůstanou zachované. Pokud uložení selže, vrátí se původní pořadí a přesun můžeš zopakovat.

U každého cviku v detailu tréninku jsou tlačítka „Vyměnit cvik" a „Smazat". Alternativy v dialogu jsou filtrované podle stejné cílové svalové skupiny a podle vybavení, které máš v profilu. Po výměně zůstaneš na stejném místě v tréninku; rozbalená karta a rozepsané hodnoty ostatních cviků se zachovají.

Když ti nějaký cvik nesedí (omezení v rameni, chybějící náčiní), stačí kliknout na „Vyměnit" — appka ti nabídne nejbližší ekvivalent.