První silový plán na 3 dny týdně

Tvůj první týden

V pondělí, ve středu a v pátek odcvič níže uvedených pět cviků ve stejném pořadí. Úterý a čtvrtek nech bez silového tréninku; o víkendu si vyber procházku nebo odpočinek podle únavy. Dny můžeš posunout, ale mezi tréninky nech volný den. Nestíháš třetí trénink? Pokračuj dalším plánovaným dnem, nedoháněj dva najednou.

• Pondělí · celé tělo
• Středa · celé tělo
• Pátek · celé tělo

Co přesně odcvičit

Nejdřív se několik minut lehce rozhýbej a každý pohyb vyzkoušej bez zátěže nebo s lehčí variantou. Přehled uvádí pracovní série po tomto rozcvičení. Série je jedna skupina opakování; dokonči obě série cviku, než přejdeš dál.

Mezi sériemi odpočívej přibližně 1–2 minuty, při zadýchání i déle. Zvol obtížnost, při které bys na konci zvládl ještě asi dvě čistá opakování. Pokud se pohyb rozpadá dřív, uber zátěž nebo počet opakování. Při prvním seznamování stačí jedna série každého cviku.

Z každého řádku vyber jen jeden cvik. Výměna není přesná kopie pohybu ani záruka stejné obtížnosti: vyber ji podle vybavení a provedení, které zvládáš. Kliknutím otevřeš popis a techniku v katalogu.

1. 1.Dřep s vlastní vahou

   Série a opakování: 2 × 8–12

   Možná výměna: Goblet dřep s jednoručkou

   Začni vlastní vahou a pohodlným rozsahem; činku přidej až po zvládnutí pohybu.

2. 2.Klik

   Série a opakování: 2 × 8–12

   Možná výměna: Tlak s kettlebellem na zemi

   Klik si usnadni opřením rukou o pevnou vyvýšenou plochu. U jednostranného tlaku platí opakování pro každou ruku.

3. 3.Přítah jednoručky

   Série a opakování: 2 × 8–12 na stranu

   Možná výměna: Přítah odporové gumy

   U jednoručky procvič obě strany. U obouručního přítahu gumy počítej 8–12 celkem; gumu bezpečně ukotvi.

4. 4.Zvedání pánve vleže

   Série a opakování: 2 × 8–12

   Možná výměna: Rumunský mrtvý tah

   Začni zvedáním pánve. Mrtvý tah se zátěží je technicky náročnější alternativa; nejdřív si nech zkontrolovat pohyb v kyčlích.

5. 5.Dead bug

   Série a opakování: 2 × 6–8 na stranu

   Možná výměna: Plank

   Pohybuj se pomalu a jen tak daleko, abys udržel trup stabilní. U planku místo opakování začni 2 × 15–20 sekundami a dýchej.

Kdy přidat a co si zapisovat

Zapiš si variantu, zátěž a skutečná opakování v každé sérii. Například 10 a 9 je užitečnější než samotné „hotovo“. Příště nejdřív zkus přidat jedno čisté opakování; nemusíš zlepšit každý trénink.

Když zvládáš horní hranici v obou sériích s rezervou a stejnou technikou ve dvou trénincích za sebou, zkus nejmenší dostupné zvýšení zátěže nebo trochu těžší variantu. Vrať se přitom ke spodní hranici opakování. U dead bugu nejdřív zpomal a zpřesni pohyb, u planku mírně prodluž výdrž. Měň vždy jen jednu věc.

Příklad: dřep 12 + 12 dvakrát po sobě bez ztráty kontroly → lehká jednoručka → znovu 8 + 8. Pokud ani spodní hranici nezvládneš čistě, krok byl příliš velký. Vrať se o krok zpět.

Odpočinek patří do plánu

Mezi silovými dny nech čas na zotavení. Pomáhá pravidelný spánek, běžné jídlo a pití; volný den může obsahovat lehkou chůzi. Mírná svalová citlivost se může objevit, ale bolest není měřítkem úspěchu. Při výrazné únavě trénink zkrať, zlehči nebo odlož.

Ostrou bolest, bolest kloubu nebo závrať nepřecvičuj: přestaň a řeš příčinu. Přetrvávající potíže prober se zdravotníkem. Techniku neznámého cviku si nech ukázat, místo abys za každou cenu plnil čísla.

Chceš plán podle svého vybavení?

Arnoldek umí připravit tréninky podle cíle a dostupných pomůcek. Jak výběr a záznam cvičení fungují, najdeš v nápovědě.